Et sunt kosthold tilpasset ditt liv

Det vanskeligste med å endre livsstil og å gå ned i vekt er ikke det å redusere vekten, men å finne noe som varer. Du må finne en livsstil som passer deg, en som gir høy grad av etterlevelse, en livsstil du ønsker å leve med over tid.  Vi får heldigvis stadig mer kunnskap om hva som skal til for å oppnå varig livsstilsendring. Kunnskap om hvordan vi kan jobbe med, ikke mot kroppen for å oppnå en sunn vekt.

Tallerkenmodellen

Følg tallerkenmodellen til alle måltider, begynn allerede med frokosten.  Dette betyr at ¼ del av tallerkenen skal være kilde til protein, ¼ kilde til karbohydrater, mens ½ skal dekkes av grønnsaker og bær. Dette gir et fornuftig sammensatt kosthold og øker ofte inntaket av frukt, bær og grønnsaker. Karbohydratene kan du med fordel bytte ut med mere grønnsaker og/eller bønner/linser.

Proteiner

Ca. ¼ del av tallerkenen skal dekkes av proteiner. Et tilstrekkelig inntak av proteiner er ekstra viktig å innta når man skal ned i vekt. Et adekvat inntak av proteiner gjør at man bevarer muskelmassen bedre ved vektnedgang, samtidig som det gir økt metthetsfølelse.

Karbohydrater

Vi skal ikke ekskludere karbohydrater fra kostholdet, karbohydratrike matvarer bidrar med utrolig mange viktige stoffer: Vitaminer, mineraler, sporstoffer og fytokjemikalier og ikke minst fiber. Men vi skal være litt karbohydratsmarte. Det vil si at vi skal spise karbohydrater med lav glykemisk belastning. Det er karbohydrater som gir et forsiktig stigende og langvarig stabilt blodsukker. Store svingninger i blodsukkeret vil for mange gi sultfølelse og øke søtsuget. Store blodsukkertopper øker også utskillelsen av kortisol, et hormon som kan gi økt lagring av fett på midjen.

Sukker/søtsug

Søtsug utløses, som sagt, av høye blodsukkertopper med følgende blodsukkerfall.  Det kan også være situasjonsbetinget, her er det store forskjeller hvor sensitive vi er. Hos noen kan søtsug utløses av søvnmangel, stress eller ved behov for trøst. En ting er i hvert fall sikkert; faller vi for disse impulsene, vil vi øke impulsen til å falle for søtsuget igjen. Du kan stoppe den onde sirkelen ved å avstå fra sukker. Da vil vi sulte de prosessene i kroppen som lengter etter sukker og søtsuget vil avta. Det er en selvfølge at vi holder oss helt unna godteri og andre sukkerholdige matvarer under en vektnedgang. Ellers er det som å sparke bein på seg selv.

Spis plantekraft

Hvis det er en ting man skal gjøre for helsen sin, er det å øke inntaket av grønnsaker, frukt og bær. De bidrar med en hærskare av nyttige stoffer som antioksidanter, vitaminer, mineraler, sunne fettstoffer og fiber. Grønnsaker og frukt styrker immunforsvaret og minsker risikoen for overvekt, kreft og hjerte- og karsykdommer. De har ofte lavt energiinnhold, så næringsverdien per kalori blir ekstremt høy. Målet er minst «5 om dagen». Og hva innebærer det? Jo, det vil si fem porsjoner av 150 gram om dagen, altså 750 gram daglig. To porsjoner frukt/bær og tre porsjoner grønnsaker. Ved vektnedgang kan man gjerne velge grønnsaker eller bær fremfor frukt. Som tallerkenmodellen viser bør frukt og grønnsaker inngå i alle måltider.

Spis regelmessige måltider

Et stabilt blodsukker gir mer overskudd og energi, og det viktigste virkemiddelet for å skape et stabilt blodsukker er nemlig faste måltider. For de fleste passer det å spise 3-4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider. Tre-fire timer etter et måltid har du brukt opp det meste av energien og det er på tide å fylle opp med mer. Et godt tips er å alltid ha noe mat tilgjengelig i vesken, gjerne en banan (eller annen frukt), noe nøtter, et knekkebrød med magert pålegg eller yoghurt naturell.

Periodisk faste

Jeg anbefaler dere å gjennomføre en form for periodisk faste, enten med spisevindu (8 til 10 timer) der du kan spise i løpet av dagen, eller ha en dag i uken man lever på 600-800 kcal. To dager ved vektnedgang. Dette er det flere grunner til. En rekke studier konkluderer med at periodisk faste reduserer mange av de prosessene som fører til aldring, samtidig som den øker kroppens evne til å reparere seg selv. Det kan også være et psykisk aspekt, der du sier at du skal motstå fristelsen, du kan spise det i morgen. Når morgen dagen kommer ender du kanskje ikke opp med å spise det uansett. En siste grunn er for bakteriemangfoldet i tarmen.

Drikk nok vann

En god væskebalanse er viktig. Drikk vann til alle måltider. Drikk gjerne også et stort glass vann før alle hovedmåltidene, dette fyller magen og kan hjelpe deg til å spise mindre. Drikke med kalorier hører ikke hjemme i et kosthold der man skal ned i vekt, så de kutter vi ut. Vær oppmerksom på at noen kan få sukkersug av lettprodukter. Dere kan gjerne drikk et stort glass vann med 1 ss eplesidereddik før middag, dette kan bidra til å senke blodsukkerstigningen etter måltidet og senke kolesterolet på sikt. Uansett bidrar det med nyttige bakterier til tarmen. Viktig at eplesidereddiken er økologisk og upasteurisert, eks.Helios sin.

Kosttilskudd

Ta tran eller annet marint omega -3 tilskudd tilsatt vitamin D. Sjekk om du har behov for ekstra kalsium, jod og B12, dette er spesielt viktig å være oppmerksom på hvis man ekskluderer meieriprodukter og andre animalske matvarer fra kostholdet.